Dieta przeciwzapalna - od czego warto zacząć
Bez listy zakazanych produktów i bez superfoods. Cztery zmiany, które robią największą różnicę przy Hashimoto, PCOS i insulinooporności.
- dieta przeciwzapalna
- zdrowie
Hasło „dieta przeciwzapalna” zrobiło w internecie zawrotną karierę i przy okazji obrosło listą produktów, które rzekomo trzeba wyrzucić. W praktyce najwięcej zmieniają rzeczy zupełnie podstawowe.
1. Warzywa w każdym posiłku
Brzmi banalnie i jest banalne - ale to wciąż zmiana, która robi największą różnicę. Chodzi o różnorodność, nie o ilość: im więcej kolorów w ciągu tygodnia, tym lepiej.
Nie musisz jeść surowych sałat. Warzywa pieczone, duszone i mrożone liczą się tak samo.
2. Kwasy tłuszczowe omega-3
To jeden z niewielu składników, przy których dane naukowe są naprawdę mocne. Źródła:
- tłuste ryby morskie dwa razy w tygodniu,
- siemię lniane (mielone!), nasiona chia, orzechy włoskie,
- olej lniany na zimno,
- suplementy z alg - dla osób na diecie roślinnej.
3. Mniej produktów wysoko przetworzonych
Nie chodzi o to, żeby raz na jakiś czas nie zjeść chipsów. Chodzi o to, żeby podstawą były produkty, które wyglądają mniej więcej tak, jak wyrosły.
Jeśli w składzie jest piętnaście pozycji, a pierwsze trzy to cukier, olej palmowy i syrop glukozowo-fruktozowy - to nie jest produkt, na którym warto opierać codzienne jedzenie.
4. Sen.
To jedyny punkt, który nie dotyczy talerza, a bywa najważniejszy. Przewlekły niedobór snu podnosi poziom stanu zapalnego, pogarsza wrażliwość na insulinę i zwiększa apetyt na słodycze.
Jeśli śpisz pięć godzin, żadna dieta tego nie nadrobi. To zwykle pierwsza rzecz, o którą pytam.
Czego zwykle nie trzeba
- Wykluczać glutenu - jeśli nie masz celiakii ani potwierdzonej nadwrażliwości.
- Rezygnować z nabiału na zawsze - u części osób pomaga, u części nie zmienia nic.
- Kupować drogich superfoods - jagody goji nie zrobią więcej niż mrożone maliny.
Każde wykluczenie ma swój koszt: mniej urozmaicona dieta, mniej okazji towarzyskich, więcej stresu wokół jedzenia. Warto je wprowadzać wtedy, gdy jest po co (i najlepiej czasowo, żeby sprawdzić efekt).
Przy chorobach autoimmunologicznych, PCOS czy insulinooporności zalecenia trzeba dopasować indywidualnie. Jeśli chcesz to zrobić razem, umów konsultację.